Schweinehund überwinden: 9 Tipps für Sportmuffel

Keine Zeit, schlechtes Wetter, zu viel Stress: Ausreden haben Sportmuffel viele. Trotzdem weiß jeder: Sport ist wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden. Zum Start ins neue Jahr schreiben sich viele Menschen mehr Bewegung auf die Agenda. So klappt's 2024 mit den guten Vorsätzen an der Bewegungs-Front.

Die Tasche ist schon gepackt, die Sportschuhe geschnürt und dann ruft auf einmal die Couch: "Komm setz dich doch - nur fünf Minuten!" Aus fünf Minuten wird eine Stunde und schon wird das Workout doch wieder auf den nächsten Tag verschoben. Gute Vorsätze zu fassen, ist einfach. Sie dann aber auch in die Tat umzusetzen, verdammt schwer. Es ist ja aber auch einfach wahnsinnig verlockend, sich abends auf die Couch zu kuscheln, was Leckeres zu essen und eine Serie zu gucken.

Jeder vierte Deutsche ist ein Sportmuffel. Das hat eine repräsentative Umfrage aus dem Sommer 2017 gezeigt. Hauptgründe demnach: Bequemlichkeit und Lustlosigkeit - vor allem junge Menschen scheitern regelmäßig an ihrer Faulheit. Aber vier von zehn Befragten machen zwei bis drei Mal die Woche Sport und ihre Gründe dafür leuchten auch ein: sich im eigenen Körper wohlfühlen, Stress abbauen, abnehmen und … Spaß haben!

Ihr gehört zu den Sportmuffeln? Das ist der Grund:

Wir nennen ihn liebevoll *den inneren Schweinehund* - halb Sau, halb Köter ist diese fiese Kreatur verdammt lernfähig, wenn es um Disziplinlosigkeit und faule Ausreden geht. Aber warum gibt es den überhaupt? Das menschliche Gehirn liebt Gewohnheit und hasst Anstrengung. Wenn möglich, sorgt es dafür, dass ihr immer den Weg des geringsten Widerstands geht. Kommt ihr müde und gestresst von der Arbeit, wollen euer Gehirn und Körper sich eigentlich nur ausruhen. Im ersten Moment tritt euer Schweinehund also als sehr gesundes Warnsystem auf, das die eigenen Grenzen beachtet und euch ermahnt, auch mal zur Ruhe zu kommen.

Aber: Einmal nachgegeben, wächst das Ungetüm in euch und übernimmt die Kontrolle in vielen Entscheidungen, die sich erst mal zu anstrengend anfühlen. Dann wird es immer schwerer, sich gegen die Bequemlichkeit zu wehren. Denn: Euer Gehirn hat außerdem sehr gern Recht. Wenn ihr euch sagt "Ich konnte gar nicht anders - das war mein Schweinehund", dann glaubt es diese Ausrede nicht nur. Es manifestiert sie als Regel, die ihr kaum noch abgeschüttelt bekommt. Ihr lernt, euch immer besser selbst zu belügen. Vor allem, wenn es um Sport geht, ist das sehr gefährlich für eure Gesundheit.

Wie gewinnen Sportmuffel also den Kampf gegen ihren Schweinehund?

Sucht euch einen Sport, der euch Spaß macht!

Nicht jeder hat Lust auf Joggen oder Fitnessstudio und das muss auch gar nicht sein. Die Liste der möglichen Sportarten ist sehr lang. Regelmäßige Bewegung kostet die meisten Menschen ohnehin schon Überwindung. Also warum etwas tun, woran ihr so gar keine Freude habt? Probiert am Besten ein bisschen rum und gebt eurem Gehirn, was es braucht, um durchzuhalten: Spaß. Andernfalls wird Sport für euch Stress und den sollte man eigentlich durch Bewegung abbauen. Sex, Schlaf und Sport machen dem Stresshormon Cortisol nämlich den Garaus.

Nehmt euch die Zeit!

Das häufigste Argument gegen Sport: "Ich hab keine Ahnung, wann ich das noch machen soll." Aber wenn ihr ganz ehrlich mit euch seid, stimmt das nicht. Eine simple Rechnung: Eine Woche hat 168 Stunden. Davon schlaft ihr etwa 56. Bleiben noch 112 übrig, von denen ihr durchschnittlich 40 Stunden bei der Arbeit verbringt. Dann sind da immer noch 72 Stunden für alles andere. Studien haben gezeigt: Regelmäßig 15 Minuten Sport am Tag (90 Minuten in der Woche) senken das Sterberisiko um 14 Prozent - und das unabhängig von Geschlecht, Alter, Nikotin- und Alkoholkonsum oder vom generellen Gesundheitszustand. Übrigens: regelmäßig Tennis zu spielen soll laut einer Studie die Lebenserwartung um 9,7 Jahre verlängern - Joggen immerhin um 3,2 Jahre.

Macht euch einen Plan!

Wann, wo, wie oft wollt ihr welchen Sport machen? Und dann tragt euch die Termine in den Kalender ein - genau wie das Gespräch mit dem Chef oder einen Arztbesuch. Damit bekommt das Date mit euch selbst eine ganz andere Verbindlichkeit. Außerdem haben Studien gezeigt, dass wir die Ziele, die wir uns aufschreiben, auch besser erreichen! Bei diesem Plan sind die folgenden zwei Tipps ganz besonders wichtig.

Fangt klein an!

Als blutiger Anfänger in einen Sportrhythmus zu finden, ist schwer. Dabei ist nicht nur die Überwindung an sich ein Hindernis. Die meisten Sportmuffel übertreiben es am Anfang gleich so richtig! Das erhöht aber das Risiko, dass ihr euch verletzt und dann ist die neu gewonnene Disziplin sofort wieder flöten. Sportmediziner empfehlen deshalb: Langsam anfangen und dann steigern.

Schritt 1: Erst mal reinkommen - zum Beispiel mit einem festen Termin in der Woche und mehr Bewegung im Alltag. Heißt: Treppe statt Fahrstuhl, Spaziergang in der Mittagspause oder einfach mal eine Bahnstation früher aussteigen und nach Hause laufen.
Schritt 2: Die goldene Regel der Alltagssportler anstreben: drei Mal eine Stunde intensive Bewegung in der Woche und zwischen den Trainingstagen Ruhetage einbauen. Das bedeutet auch:

Setzt euch realistische Ziele!

20 Kilo in zwei Wochen abnehmen, einen Körper wie Arnold Schwarzenegger bis zum Sommer trainieren oder in drei Monaten so fit sein wie die ganzen Instagram-Fitness-Blogger? NICHT realistisch. Langfristig sind diese Ziele nicht verkehrt, aber kurzfristig bauen sie einen ungesunden Druck auf und ihr lauft Gefahr, auf dem Weg dahin den Kampf gegen euren Schweinehund zu verlieren. Also motiviert euch lieber mit kleineren Etappen-Zielen. Gerade jetzt in derr dunklen Jahreszeit könnte eure Motivation sein: Ich will was gegen den Winterblues tun. Beim Sport werden haufenweise Glückshormone ausgeschüttet und die vertreiben düstere Gedanken und Lustlosigkeit.

Sucht euch einen Sportsfreund!

Verabredet euch mit jemandem, den ihr gern habt, zum Sporteln. Das hat zwei Vorteile: Ihr habt einen Termin vereinbart und würdet nicht nur euch, sondern auch den anderen Menschen versetzen, wenn ihr klemmt. Außerdem könnt ihr euch gegenseitig motivieren. Vorteil: Nicht nur der Sport, sondern auch schöne Gesellschaft sorgen dafür, dass euer Körper Glückshormone produziert. Mit einem Sport-Date könnt ihr euch also die doppelte Portion Zufriedenheit im Alltag abholen.

Hört Musik beim Sport!

Treibende Beats und schnelle Rhythmen wirken auf Körper und Geist wie Doping. Die meisten Leistungssportler hören immer beim Training und vor Wettkämpfen ihre Lieblingsmusik. Sportwissenschaftler empfehlen zum Beispiel Songs wie "Happy" von Pharrell Williams. Der hat ein Tempo von 160 b/pm - angeblich der optimale Takt, um Bewegungen anzutreiben. Die Theorie: Je schneller der Beat, desto schneller auch die körperliche Reaktion. Also bastelt euch doch einfach eure eigene Sport-Playlist - das macht Spaß und sorgt für ungeahnte Leistungssteigerung.

Belohnt euch!

Das Gehirn steht total auf Belohnungen. Es belohnt sich gerne selber und kann mittels Belohnungen durch euch auch zu ganz anderen Leistungen erzogen werden. Im Sport-Fall aber bitte nicht mit Pizza und Co. Geht lieber in die Sauna oder schmeißt doch zum Beispiel für jedes Mal Sporteln fünf Euro ins Kässchen und gönnt euch davon etwas, das ihr schon immer haben wolltet.

Haltet durch!

Wenn man eine Gewohnheit ändern möchte, dauert das immer ein bisschen und ist vor allem am Anfang anstrengend. Aber dabei geht es nicht um Jahre. Ihr müsst eigentlich nur ein paar Wochen am Stück am Ball bleiben. Danach wird die Pflichtübung im Normalfall zu einem Bedürfnis, das der Körper sogar von alleine einfordert. Dazu kommt laut Experten: Nach ungefähr zwei bis drei Wochen bemerken Sportmuffel, die sich überwunden haben, die ersten Veränderungen - gesundheitlich, körperlich und optisch. Und die motivieren noch mal ganz anders als jeder einzelne Tipp in dieser Liste.