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Abnehmen - aber wie?
Die Einen sind ständig auf Diät. Die Anderen wollen ernsthaft ein paar Kilos abnehmen und wieder Anderen klappen die Zehnägel hoch, wenn sie das Wort nur hören: DIÄT.
Dabei ist eine Diät an sich nichts Erschreckendes. Das Wort bedeutet nichts anderes als eine spezielle Ernährung, bei der längerfristig oder dauerhaft einige Nahrungsmittel weggelassen werden. Trotzdem stapeln sich die Vorurteile und angeblichen Weisheiten um Diäten.
Warum sind so viele Menschen heute übergewichtig?
"Fakt ist, unser Appetit steht heute nicht mehr im Verhältnis zu der Energie, die wir zum Leben brauchen", sagt Dr. Windler. Wir fahren viel mehr mit dem Auto oder mit Bus und Bahn als früher. Außerdem sitzen wir viel mehr - bei der Arbeit, in der Schule, zu Hause.
Wir brauchen deshalb viel weniger Energie als früher. An einem ganz normalen Tag verbraucht der Körper heute rund 2.000 Kalorien. Die bekommt er zum Teil aus Proteinen, also aus Eiweiß (300 - 400 Kalorien). Den weitaus größere Teil der Energie (1.600 - 1.700 Kalorien) zieht er aber aus Fett oder Kohlenhydraten. "Dabei ist es völlig egal, ob er das eine oder das andere bekommt", sagt Windler. Der Körper könne beides in Energie umwandeln. Und das ist die Basis für die meisten Diäten.
Wie kann ich am besten Abnehmen?
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1. Die Low Carb-Diät (weniger Kohlenhydrate)
Kohlenhydrate liefern Energie, die der Körper sofort nutzen kann - im Gehirn, in den Muskeln, in der Leber. Essen wir aber zu viele Kohlenhydrate, speichert er den Überschuss als Fett am Bauch, am Hintern, oder anderswo. "Bei Kohlenhydraten gibt es gute und schlechte", so Dr. Windler. Gute, das ist Gemüse, Salat, Vollkornprodukte. Schlechte, das ist all das, was wir heutzutage lieben: Fertiggerichte, süße Getränke, Ketchup, Müsliriegel, Nudeln, Reis, Kartoffeln. "Heute bestehen die meisten Kohlenhydrate zu 50 Prozent aus Zucker." Zum Beispiel auch der gute alte Balsamico-Essig. "Reines Zuckerwasser", so Windler. "Wenig Volumen, viele Kalorien."
Wer viel davon isst, für den ist die Low Carb-Diät das Richtige. Esst nicht unbedingt weniger Kohlenhydrate, sondern gute Kohlenhydrate. Tauscht süße Getränke aus, am besten gegen Wasser. Oder trinkt Cola light statt der normalen Sorte. Das hilft schon ein bisschen. Aufpassen auch bei anderen süßen Getränken, wie zum Beispiel denen in Trinkpäckchen. Vermeidet am besten auch zu viel Brot, Reis, Kartoffeln oder Nudeln. Nehmt stattdessen lieber Vollkornprodukte, auch wenn es nicht so gut schmeckt (Tipp: einfach mehr Soße nehmen, aber nicht die gezuckerte).
Am besten essen, was am stärksten sättigt, sofort Energie liefert und am wenigsten dick macht - zum Beispiel Salat und anderes Grünzeug. "Davon kann man gar nicht so viel essen, dass man fett wird", so Windler. Kleiner Vergleich aus dem Tierreich: Ein Pferd zum Beispiel schläft zwei Stunden am Tag und frisst 20. Es wird nie fett, weil es eben gute Nahrung zu sich nimmt. Grünzeug. Also: nicht hungern, sondern satt essen, aber mit guten Lebensmitteln.
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2. Die Fett-Diät (weniger Fett)
Wer seine Energie weniger aus Kohlenhydraten, dafür aber zu einem großen Teil aus Fett gewinnt, der kann hier hellhörig werden. Fett ist - anders als Kohlenhydrate - eigentlich für die Depots gemacht. Ein Teil davon gehe immer direkt in unsere Speicher, direkt in die Röllchen, so Windler. Nur der Rest werde dann in Energie umgewandelt und genutzt.
Diese Diät lohnt sich also für alle, die vor allem viel Fettiges essen. Die Devise: Verzichtet einfach darauf und nutzt statt dessen Kohlenhydrate als Energielieferant. Hier aber gut aufpassen, welche Kohlenhydrate ihr esst. Lieber mehr Gemüsesorten, Salat und Obst essen, statt mit schlechten Kohlenhydraten anzufangen. Die haben viele Kalorien auf wenig Menge. "Man wird dann auch nicht satt, aber dick", sagt Dr. Windler.
Verbietet euch aber auch nichts. Wenn ihr den berühmten Burger unbedingt essen wollt, dann greift zu! Ansonsten holt euch der Heißhunger einen Tag später ein und das macht es dann nur schlimmer. Dann dauert die Diät eben ein kleines bisschen länger, rät der Experte. Macht aber auch nichts.
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3. Die Eiweiß-Diät (mehr Eiweiß)
Die Eiweiß-Diät ist umstritten. Statt gute Kohlenhydrate als Energielieferanten zu nutzen, einfach mehr Eiweiß zu essen, davon rät Dr. Windler ganz klar ab. Es sei nämlich zweifelhaft, ob diese Form gesund sei.
"Wer viel Eiweiß zu sich nimmt, isst dadurch auch viel Fleisch und damit viel Fett, also Kalorien. Außerdem ist nicht klar, wie gesund oder ungesund zu viel Eiweiß ist." Die Nieren müssten die Abbauprodukte des Eiweißes nämlich verarbeiten und so viel schafften sie nicht. Das kann dann eventuell zu Schädigungen führen. Also lieber nicht machen.
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4. FdH (Friss die Hälfte)
Der Klassiker: FdH ist das Synonym für verschieden stark ausgeprägte Formen des Fastens. Keine gute Idee, sagt Dr. Windler. "Den Hunger kann man nur besiegen, wenn man absolut diszipliniert ist." Das halte man nicht lange durch. Ein paar Tage, höchstens ein paar Wochen. Danach isst man wieder genauso wie vorher.
Hungern hilft nur dann, wenn man kurzfristig, zum Beispiel für eine Hochzeit oder den Abiball ein paar Kilos verlieren muss. "Suppen essen, Wasser trinken, viel Salat und Gemüse", empfiehlt Dr. Windler in dem Fall. Dann solle man sich aber auch im Klaren sein, dass die Kilos danach meist schneller wieder da sind, als man gucken könne. Und man läuft Gefahr den bekannten Jojo-Effekt zu spüren. Der lässt sich bei kurzfristigen Diäten nicht austricksen.
Fazit
Diät zu halten ist nicht einfach und jede Diät verlangt immer ein gewisses Maß an Kontrolle, zum Beispiel beim Punkte zählen. Je stärker man sich kontrollieren muss, desto schlechter ist meist das Ergebnis, denn es heißt immer "man muss ... man muss..." und am Ende macht man gar nichts, so Windler. Diejenigen, die erfolgreich Abnehmen, kontrollieren sich flexibel. "Die denken gar nicht mehr groß drüber nach." Das sind auch diejenigen, die den geringsten Jojo-Effekt haben.
Abnehmen funktioniert nur, wenn man die goldene Regel beachtet: "Insgesamt weniger Energie in sich reinstopfen als man braucht", so Windler. Jede Diät kann zum Abnehmen führen, wenn sie bewirkt, dass ihr weniger esst als ihr an Energie braucht. Denn nur dann geht der Körper an die Fettreserven, an eure Energiespeicher.
Wer abnimmt, sollte aber auch Sport machen, weil man 50 Prozent Fett und 50 Prozent Muskeln abnimmt. Um die Muskeln von vornherein zu erhalten muss man also Sport machen, dann baut sich hauptsächlich das Fett ab. Am besten ist eine Mischung aus Kraft und Ausdauer, sagt Dr. Windler. Ein Sport, der zum Schwitzen führt, der rund 1.440 Kalorien pro Woche verbrennt. Das ist schon eine Menge. Drei bis fünf Tage müsst ihr da schon ran, sonst hilft es nichts.
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