Home-Workout: So bleibt ihr zu Hause fit
Ihr wollt im neuen Jahr mehr Sport machen, doch die Fitnessstudios sind noch geschlossen? Kein Problem! N-JOY Fitnessexpertin Charlotte hat Tipps für euch, wie ihr eure guten Vorsätze auch zu Hause umsetzen könnt.
Mit schwitzenden Menschen im Fitnessstudios zu sporteln ist vielleicht gerade nicht der verlockendste Gedanke und Laufgruppen-Dates sind auch nicht immer verlässlich. Die Vorzeichen den guten Vorsatz mehr Sport machen zu wollen über das erste Januarwochenende hinaus zu retten, stehen mal wieder nicht optimal. Gut, dass wir eine lizensierte Fitnesstrainerin im N-JOY Team haben! Charlotte zeigt euch Übungen, mit denen ihr euren Kreislauf in den eigenen vier Wänden in Wallung bringt.
Für diese Fitnesstipps braucht ihr weder Trainingszubehör noch müsst ihr erfahrene Sportler sein. Probiert es mal aus - so ein bisschen Bewegung ist wirklich erfrischend!
1. Den Kreislauf in Schwung bringen
Der einfachste Weg, sich in Bewegung zu setzen, ist immer noch ein Spaziergang. Joggen gehen schadet natürlich auch nicht. Noch besser ist es aber, sich aufs Fahrrad zu schwingen. Dabei bringt ihr nicht nur euren Kreislauf in Schwung - auch eure Lunge freut sich über die positiven Nebeneffekte.
Grundsätzlich gilt: Ausdauersport trainiert die Lungenmuskulatur, die Lunge wird belüftet und besser durchblutet. Dafür müsst ihr nicht einmal fest in die Pedale treten. Hauptsache ihr radelt rhythmisch. Natürlich könnt ihr auch eine Runde laufen gehen, mit den Inlineskates losrollen oder euch ein Springseil zum Aufwärmen schnappen.
2. Wohnzimmer statt Freiluft-Gym?
Es gibt einige Übungen, mit denen ihr euch auch zu Hause aufwärmen könnt. Im Video zeigen wir euch drei Übungen, die ihr easy nachmachen könnt: "Jumping Jacks" oder auch "Hampelmänner" kennt ihr vielleicht noch aus dem Schulsport. Mit 20 Wiederholungen sollte euch schnell warm werden. Anschließend macht ihr 15 "Air Squats". Diese Kniebeugen-Variante stärkt eure Beinmuskulatur und eignet sich perfekt für Ausdauertrainings. Beachtet dabei, dass ihr hüftbreit steht, euer Gewicht auf eure Fersen verlagert und der Oberkörper immer aufbrecht bleibt. Das heißt: Nehmt eine stolze Haltung ein!
Die dritte Übung ist ein "Hand Walk" - dabei nehmt ihr eine aufrechte Position ein und beugt dann den Oberkörper nach unten, um mit den Händen den Boden zu berühren. Mit durchgestreckten Beinen versucht ihr nun, euch auf den Händen bis in eine Liegestützposition nach vorne zu arbeiten. Dort bleibt ihr zwei Sekunden und arbeitet euch mit den Händen wieder zurück. Einmal vollständig aufrichten und weiter geht’s. Versucht zwei bis drei Runden dieser Aufwärmroutine umzusetzen.
3. Training für die Muckis - ohne Gewichte
Jetzt, wo ihr aufgewärmt seid, kann es an den Kraftteil gehen: Wir machen Ausfallschritte für die Bein- und Gesäßmuskulatur, Liegestütz-Varianten unter anderem für die Brust- und Bauchmuskulatur, Kurzhantelrudern für eure Schultermuskeln und den Superman - eine Übung, die eure Rückenmuskulatur und die Gesäßmuskeln aktiviert.
Wie ihr die Übungen sauber ausführt, zeigt Charlotte im Video. Eines haben alle Übungen gemeinsam: Achtet immer darauf, dass eure Rumpfmuskulatur, das meint Bauch und Rücken, angespannt ist. Atmet bewusst ein und aus und versucht alle Übungen kontrolliert auszuführen. Unser Tipp: Macht bei jeder Übung 15 bis 20 Wiederholungen und geht dann zur nächsten über - und das über zwei bis drei Runden, in denen ihr die Übungsabfolge jeweils wiederholt. So könnt ihr euch in den nächsten Wochen zum Beispiel von zwei Runden mit jeweils 15 Wiederholungen auf drei Runden à 20 Wiederholungen pro Übung steigern.
4. Zeitsparend und effektiv: Tabata
"Tabata" steht für kurze, dafür aber sehr intensive Trainingsintervalle. Das Prinzip ist simpel: Ein Tabata dauert vier Minuten. Dabei wechseln sich die Belastungsintervalle mit kurzen Pausen ab: Auf 20 Sekunden hochintensive Belastung folgen zehn Sekunden Pause, dann wieder 20 Sekunden Belastung, zehn Sekunden Pause ... und so weiter.
Die Vorteile einer Tabata-Einheit liegen auf der Hand: Innerhalb kürzester Zeit kurbelt ihr die Fettverbrennung an, trainiert das Herz-Kreislauf-System und unterstützt den Muskelaufbau. Eine Tabata-Einheit könnte zum Beispiel aus Air Squats, Hand Walks und Superman im Wechsel bestehen. Los geht's!
5. Nach dem Training oder zwischendurch: Entspannungsmodus an
Der Nacken ist verspannt, der Rücken schmerzt - und überhaupt, nach ein paar Tagen zu Hause kann sich der eigene Körper schnell mal zehn Jahre älter fühlen. Selbst wenn ihr zu denjenigen gehört, die täglich vor die Tür müssen – eine kleine Dehneinheit auf der Arbeit oder nach Feierabend hat sofort einen positiven Effekt auf euch. Einfach mal kurz innehalten, tief atmen und in den Körper spüren. Das geht zum Beispiel mit dem Katzenbuckel für den Rücken, einer schönen Dehnung für die Beinmuskulatur und in der Kindspose. Im Video seht ihr, wie es geht!
Ihr wollt mehr? Diese Influencerinnen trainieren mit euch
Wer sich dennoch nach seinen Kursen aus dem Fitnessstudio sehnt, mal etwas Neues ausprobieren möchte oder einfach nicht alleine trainieren möchte, wird im Netz fündig. Viele Influencerinnen haben sich auf Workouts spezialisiert, bei denen ihr zu Hause mitmachen könnt.
- Fitnesstraining mit Pamela Reif: Die Sportlerin ist auf knackige Trainingseinheiten spezialisiert, die sie gemeinsam mit euch durchzieht. Vom Full Body bis zum Core Workout findet ihr hier alles.
- Yoga & Meditation mit Mady Morrison: Wer es lieber etwas ruhiger, aber dennoch fordernd mag, kann sich mit der ausgebildeten Yoga-Trainerin Mady auf eine Yoga-Reise begeben. Hier könnt ihr auswählen zwischen Meditationen, Yin Yoga und Vinyasa Flows.
- Dance, Kickboxen & Bauch, Beine, Po: Ihr mögt es abwechslungsreich und ein Tanz durchs Wohnzimmer würde eure Laune heben? Dann werdet ihr in der Sammlung von "bodyboom" fündig. Dieser Account wird nicht mehr aktiv betrieben, die Videos bleiben dennoch online.
Hinweis: Unsere Tipps ersetzen keinen ärztlichen Rat. Wenn ihr euch unsicher seid, ob ihr gesund und fit für die körperliche Belastung seid, sprecht vorab mit eurem Arzt.
