Diese 8 Tipps helfen gegen den Winterblues

Grau, kalt, nass: Die dunkle Zeit schlägt vielen Menschen aufs Gemüt. Wir verraten euch, wie ihr euch am besten gegen das Stimmungstief wehren könnt.

November bis Februar sind vor allem im Norden die düstersten Monate des Jahres. Sobald es draußen regnerisch, kälter und dunkler wird, rutschen viele in ein Stimmungsloch - allgemein bekannt als "Winterdepression" oder auch "Winterblues".

Wissenschaftlich betrachtet ist der Winterblues eine harmlosere Variante der sogenannten saisonal abhängigen Depression (SAD). Je nach Schätzung sind ein bis drei Prozent der Deutschen davon betroffen. Die Dunkelziffer ist in diesem Fall aber wohl noch höher. Heißt: Mindestens jeder vierte fühlt sich ab November müde, antriebslos und unmotiviert. Man möchte mehr schlafen, kommt morgens schlechter aus dem Bett und hat ständig Lust auf Süßigkeiten und Kohlenhydrate. Studien zufolge leiden mehr Frauen als Männer unter dem Winterblues.

Woher kommt der Winterblues?

Die simple Antwort: Das Tageslicht fehlt. Licht erzeugt im Körper Serotonin - ein Hormon, das munter und glücklich macht. In der Herbst- und Winterzeit gibt’s aber viel weniger Licht als im Sommer. Deshalb produziert der Körper einen Überschuss an Melatonin, das wiederum als "Schlafhormon" bezeichnet wird und eigentlich nur nachts im Dunklen ausgeschüttet wird.

Die Folge: Eure innere Uhr gerät aus dem Takt. Ihr seid immer müde - selbst wenn ihr die typischen acht Stunden geschlafen habt. Deshalb fühlt ihr euch energielos und könnt euch kaum aufraffen, das Haus zu verlassen und etwas zu unternehmen. Ihr funktioniert quasi mehr im Autopilot als wirklich zu leben. Dass das schlechte Laune macht, ist logisch.

Was tun gegen den Winterblues?

Viele geben dem Drang nach, sich einfach zu Hause einzukuscheln und Netflix & Co. als neuen besten Freund zu deklarieren. Gar nicht mal so eine gute Idee, sagen Experten. Denn: Damit verstärkt ihr euren Winterblues nur.

Diese 8 Tipps helfen euch, die fiese Stimmung abzuschütteln.

1. Raus an die frische Luft

Experten empfehlen, mindestens eine halbe Stunde täglich draußen zu verbringen. Das ist nicht nur gut, um den Kreislauf in Schwung zu bringen, sondern folgt einem höheren Sinn: Ihr müsst so viel Licht wie nur möglich sammeln. Selbst bei grauem und bewölktem Himmel ist natürliches Tageslicht noch drei- bis viermal so stark wie Zimmerbeleuchtung.

 

2. Gönnt euch eine Lichttherapie

Wenn ihr das Gefühl habt, das natürliche Tageslicht reicht einfach nicht, gibt es sogenannte Lichttherapielampen. Die Teile haben eine extrem hohe Lichtleistung von mindestens 10.000 Lux und deshalb eine heilende Wirkung. Ihr erzielt den maximalen Effekt, wenn ihr täglich 15-30 Minuten davor sitzt. Also zum Beispiel einfach gleich morgens beim Frühstück mit auf den Tisch packen. Diese Lampen sind zwar relativ teuer, aber im Zweifel kauft ihr euch damit helle Gedanken in dunklen Tagen. Solarium ist übrigens KEINE Alternative, auch wenn das viele annehmen. Zum einen ist das einfach schlecht für die Haut, zum anderen muss Licht direkt auf die Netzhaut fallen. Erst dann kann euer Auge Signale ans Hirn schicken und das sorgt dann dafür, dass euer Körper die Melatoninproduktion drosselt.

 

3. Strukturiert euren Tag

Wie wir euch beschrieben haben, ist ein Problem, dass das fehlende Tageslicht eure innere Uhr durcheinander bringt. Dem könnt ihr zum einen eben mit zusätzlichem Licht entgegenwirken. Aber auch ein strukturierter Tagesablauf und Rituale helfen dem Gehirn, in einen Winter-Rhythmus zu kommen. Psychologen empfehlen: Am Wochenende nicht ausschlafen. In der dunklen Jahreszeit solltet ihr darauf achten, jeden Tag in etwa zur selben Zeit aufzustehen. Wer Samstag und Sonntag ewig im Bett bleibt, sorgt damit für einen Mini-Jetlag in der Woche und der bringt bekanntlich zu jeder Jahreszeit den Rhythmus komplett durcheinander.

 

4. Kuschelt euch glücklich

Selbst, wenn ihr es geschafft habt, euren Hormonhaushalt wieder in Schuss zu bringen, fehlen eurem Körper immer noch einige Glückshormone. Die könnt ihr euch aber auch auf anderem Weg besorgen - zum Beispiel durch Kuscheln. Mediziner sagen, dass schon zehn Minuten Schmusen am Tag reichen können, um die Stimmung aufzuhellen und dafür braucht ihr keinen professionellen Masseur. Der Grund: Berührungen sorgen dafür, dass im Gehirn bestimmte Hormone und Neurotransmitter entstehen, die sich dann positiv auf euren körperlichen Zustand auswirken. Wenn ihr länger als 20 Sekunden lang berührt werdet, werden der Glücksstoff Oxytocin und körpereigene Endorphine ausgeschüttet. Mit sich selbst zu kuscheln, funktioniert übrigens nicht. Also schnappt euch Partner, Familie oder beste Freunde und kuschelt den Blues weg!

 

5. Esst euch munter

Auch die Ernährung kann helfen. Es gibt einige Lebensmittel, die die Aminosäure Tryptophan enthalten und damit im Körper für Serotonin-Nachschub sorgen - Schokolade gehört leider nicht dazu. Das sind zum Beispiel: Nüsse, Amaranth und Quinoa, Weizenkeime und Haferflocken, Sojabohnen und Eier.

 

6. Sport macht happy

Auch, wenn das viele vermutlich nicht hören wollen, aber entgegen des Sprichworts "Sport ist Mord" haben diverse Studien gezeigt: Bewegung macht glücklich. Sportler haben selten Probleme mit ihrem Serotonin-Haushalt. Sport weckt die müden Geister und steigert das psychische Wohlbefinden, weil der Körper Hormone wie Endorphin, Serotonin und Dopamin ausschüttet. Das macht uns glücklicher.

 

7. Verabredet euch

Die Glücksforschung weiß: Angenehme Gesellschaft und gute Kommunikation machen den Menschen glücklich - ein Treffen zum Kaffee, ein netter Abend mit Freundn oder auch ein kurzer Videoanruf kann Wunder wirken ...

 

8. Lacht so viel wie möglich

Gelotologie heißt das Fachgebiet wissenschaftlich, das sich damit befasst, welche Auswirkungen Lachen auf die physische und psychische Gesundheit hat. Schöne Erinnerungen, gute Witze, Kitzeln: Sobald ihr zum Lachen gereizt werdet, sind über hundert Muskeln in eurem Körper aktiv. Damit werden die Bronchien belüftet, die Zellen bekommen mehr Sauerstoff, Muskeln entspannen sich, Herz und Kreislauf werden angeregt. Außerdem bremst ihr beim Lachen Stresshormone aus und sorgt mal wieder für Serotonin-Nachschub.